До ЕГЭ осталось немного. На что потратить последние недели? Конечно, на восстановление психологического состояния. Как справляться со стрессом, чем родители могут помочь выпускнику, рассказала семейный психолог, кандидат психологических наук Анита Дмитриева.
— В последнее время ЕГЭ превратился в синоним стресса. Почему так произошло и экзамен вызывает такой ужас?
— В первую очередь сильная тревога и стресс связаны с высокой важностью экзамена. ЕГЭ — это итоговый тест, по которому можно оценить знания учащегося за 11 лет обучения. От результатов зависит, на какой вуз и на какую специальность абитуриент может рассчитывать. Сдача экзамена принимает грандиозное значение и усиливается назиданиями учителей, репетиторов, вопросами окружающих. Кажется, если школьник не сдаст экзамен, то жизнь закончится. Но это не так.
— На какие симптомы родителю нужно обратить внимание, чтобы в нужный момент помочь ребенку? Возможно, обратиться к психологу?
— Существуют физические, эмоциональные, поведенческие и когнитивные признаки. Физические: усиление хронических заболеваний, повышение температуры тела, приступы тошноты и рвоты. Эмоциональные признаки — это чаще всего раздражение, плаксивость, бессонница. Поведенческие: ребенок избегает занятий, занимается другими делами, отвлекается на игры, отказывается от еды, сна. Когнитивные: ребенок не может сосредоточиться, запомнить материал. К психологу нужно идти, если школьник слишком тревожится, совсем избегает занятий, у него возникают суицидальные мысли, он наносит осознанный вред себе.
Интересный факт
Рособрнадзор выявил, что от 15 до 20% учителей по математике и русскому языку не справились с заданиями по своим предметам. Это не значит, что они не знают дисциплины, которые преподают, просто формат экзамена все еще остается непривычным, им самим приходится учиться.
— Как правильно вести себя родителям, которые тоже волнуются и своим поведением могут усугубить и без того нервную обстановку?
— Прежде всего надо взять себя в руки. В этот непростой период родителям нужно стать надежной опорой и другом ребенку. Необходимо создать дома спокойную, деловую атмосферу. Разговоры о ЕГЭ не должны вызывать сильных негативных эмоций: страха, ненависти, чувства вины и стыда. Не нужно говорить про важность экзамена, сколько заплатили репетиторам и как родители рассчитывают на хороший результат. Это не мотивирует, а повышает раздражение и тревогу у всех. Родители могут признать, что период сложный, и сказать главное: «Мы с тобой пройдем все вместе, будем рядом». Важно не делать из сдачи экзаменов учебного культа. Это нормальный период, к которому все готовятся и все проходят. Нужно демонстрировать поддержку, замечать успехи, хвалить.
Ни в коем случае нельзя высмеивать и обесценивать переживания ребенка: «Ты чего так трясешься, экзамены — это ерунда». Это неправда. И дети понимают: если им оплачивали репетиторов и столько говорили про экзамены, это точно не ерунда. Полезно проиграть технически экзамен: «Вот ты заходишь в помещение, проходишь металлоискатель, потом садишься за парту, у тебя лежат листы…» Проговорить весь день, чтобы ребенку было не в новинку. Неопределенность повышает тревогу. Можно демонстрировать здоровый оптимизм: жизнь не закончится, закончится экзамен. Полезно вместе с чадом рассматривать варианты того, что можно будет предпринять, если экзамен будет сдан плохо. Если есть план Б, это не значит, что его обязательно используют, но тревожность снизится. И конечно, нужно говорить детям, что вы их любите и не станете любить меньше из-за низкого балла.
— Как выстроить режим дня, питания, отдыха перед экзаменом?
— Питание должно быть правильным и сбалансированным: 3—4 раза в день и здоровые перекусы. Обязательно нужно переключаться, чередовать учебу с отдыхом. Через каждые 30—40 минут занятий устраивайте перерыв на отдых, 10—15 минут. Нет смысла пять часов непрерывно и сосредоточенно заставлять себя учить. Мозг взрослого человека может продуктивно усваивать информацию 40—45 минут. Потом обязательно нужен перерыв. Еще важно переключать внимание на физические занятия: помыть посуду, попрыгать, отжаться, подтянуться. После напряжения мышцы расслабляются, это технически снижает стресс. Когда мои дети готовились к экзаменам, они танцевали, приседали, прыгали, били подушку. Обязательно гулять на свежем воздухе. Любые дыхательные техники тоже отлично справляются со стрессом, помогают перезагрузиться и переключить внимание. Родителям полезно научиться этим техникам и предложить их детям. Если тревога зашкаливает, способность сосредотачиваться пропала, опустите руки в холодную воду и дайте себе перерыв.
Чем заняться накануне экзамена?
Ни в коем случае не следует тратить последние дни на усиленную подготовку — это проигрышный вариант. Впоследствии вы рискуете не вспомнить даже тот материал, который очень хорошо знаете.
- Накануне экзамена погуляйте, послушайте музыку, пообщайтесь с друзьями.
- Обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы выспаться.
- Не пейте снотворных и успокоительных.
- Заранее приготовьте принадлежности, которые понадобятся вам на экзамене, чтобы избежать ненужной суеты утром.
- Не настраивайте себя только на негативный сценарий.
- Настройтесь на позитивный лад.
— У многих выпускников есть проблема с отдыхом: они запрещают себе отвлекаться на что-то другое…
— Нужно учиться разрешать себе отдыхать. Иначе можно загнать себя в угол. От усталости мы становимся менее продуктивными, теряем концентрацию, а значит, и веру в себя, больше прокрастинируем. Особенно когда сильно переживаем. Лучший способ повлиять на это — дать легальный отдых.
— Если ребенок выражает протест: «Не хочу ничего учить! Устал! Не нужен мне институт, пойду в дворники», как быть?
— Гнев и избегания — это признаки тревоги. Родители должны посочувствовать своему ребенку и нормализовать его эмоции: «Ты потратил много усилий, устал, но это все равно не впустую. Все волнуются перед экзаменом, это нормально. Конечно, жаль, что приходится откладывать спокойную жизнь, но экзамены закончатся, и начнутся заслуженные каникулы». За много лет обучения предмету нейронные связи сформировались, и если ребенок будет спокоен, то мозг откликнется и вспомнит и даты, и формулы, и их применение. Попытки запихнуть информацию судорожно, бессистемно и в последний момент часто приводят к скачкам мыслей и непродуманным решениям во время сдачи. Старайтесь почаще делать паузу, сбрасывать напряжение, переключаться. В конце концов, жизнь продолжается, и не стоит вводить строгие ограничения, забывать о своих увлечениях и друзьях. Экзаменационная пора — это испытание, но не конец жизни.
— Ведь можно и пересдать…
Если паника охватила во время экзамена:
- Отложите все вопросы в сторону.
- Попейте воды.
- Сделайте 2—3 глубоких вдоха.
- На несколько секунд напрягите мышцы. Например, сильно сожмите кулаки (или мышцы рук или ног) на 10 секунд и резко расслабьте. Повторите 2—3 раза.
— Да, если балл не устроил. Можно сдать в другой день по справке от врача, если заболел и не смог присутствовать на экзамене. А еще есть возможность и вовсе сдать ЕГЭ досрочно, если невыносимо ждать дня «икс». Есть разные пути победы над тревогой, про них нужно помнить.
— Как успокоиться и сконцентрироваться, если паника охватила во время экзамена?
— В первую очередь необходимо признать это состояние и отложить на пару минут все листы в сторону. Во-вторых, попить воды. В-третьих, сделать несколько спокойных дыхательных циклов. Я даже рекомендую начинать не со вдохов, а с выдохов, то есть сильно выдохнуть, чуть-чуть подождать, потом вы автоматически вдохнете глубоко, и спокойствие придет быстрее. Во время тревоги мы напрягаемся, начинаем дышать чаще и поверхностно или вовсе замираем. А нам нужно нормальное равномерное дыхание, но и чтобы не закружилась голова. Поэтому лучше сделать три-четыре дыхательных цикла, не больше. В-четвертых, на несколько секунд напрягите мышцы. Например, сильно сожмите кулаки (можно мышцы ягодиц, рук или ног) на десять секунд и затем расслабьте. Проделайте так три раза. Когда мы напряжены, у нас фокус на проблеме, а не на ее решении. Отключитесь от задач, переключитесь на тело, сфокусируйтесь на коротком расслаблении. В спокойном состоянии мозг работает продуктивнее. Это значительно лучше, чем заставлять себя: «Ну-ка, давай соберись!» Конечно, чтобы такие навыки вспомнить и применить, нужно тренировать их заранее.
— Как сохранить спокойствие утром перед экзаменом и как родителям поддержать детей?
— Пораньше встать, спокойно собраться, накормить ребенка завтраком, который он любит. И сказать, что вы в любом случае с нетерпением ждете его домой, вне зависимости от результатов.
Режим дня при подготовке к экзаменам
- На сон выделить не менее 8 часов.
- Как минимум 2 часа проводить на свежем воздухе.
- Полноценно питаться 3—4 раза в день, отказаться от фастфуда.
- Заниматься по 30—40 минут, а затем делать перерывы на 10—15 минут.
— Период ожидания результатов — время для многих еще более напряженное, чем сам экзамен. Кто-то начинает рефлексировать и винить себя: вот тут неправильно посчитал, неверно написал… Как снизить тревожность?
— После экзаменов нужно поблагодарить себя за участие. В любом случае выпускник преодолел большую стрессовую нагрузку. Можно анализировать свой опыт, но лучше сделать это после получения результатов. Хороший вариант — поехать с детьми отдыхать. Экзамен уже сдан, и изменить ничего нельзя, поэтому время ожидания результатов лучше провести вместе, не вспоминая о ЕГЭ. А дальше будет новый этап, на котором уже можно думать, что делать и куда идти.
— Если выпускник получил низкий балл, как его поддержать?
— Родителю можно обнять ребенка, продемонстрировать свою любовь и участие. И найти правильные слова: «Да, ты столкнулся с трудной ситуацией в жизни. Не все может идти по нашему плану. В любом случае ты сделал все, что от тебя зависело в этот момент. Воспринимай это испытание как опыт, который ты в жизни будешь применять». И потом обсудить дальнейший план действий.