Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (Telegram @tetyamotya) рассматривает самые популярные системы питания и развенчивает ошибочные представления о необычайной эффективности модных диет.
Раздельное питание
Концепция раздельного питания основана на идее совместимости пищевых продуктов. Согласно ей продукты усваиваются в конкретном отделе желудочно-кишечного тракта и каждый имеет свою скорость переваривания. Если смешивать продукты, например белки с углеводами, то это может привести к нарушениям функций ЖКТ, тормозить процесс переваривания пищи.
Ученые и нутриционисты относятся к такой системе питания крайне скептически. Положительное влияние на организм раздельного питания не доказано серьезными исследованиями. ЖКТ человека хорошо приспособлен для переваривания смешанной пищи, а не отдельных ее видов по очереди. Специалисты считают, что именно комбинация разных продуктов лучше всего обеспечивает доставку с пищей необходимых организму пищевых веществ, микро- и макронутриентов.
Дробное питание
Система предполагает приемы небольших порций пищи каждые три часа (5—6 раз в день). Надо понимать, что изначально она использовалась как лечебная, при обострении хронических заболеваний ЖКТ, когда пищеварение работает неполноценно. Но затем система стала популярна в диетологии. Частые приемы пищи стимулируют постоянные скачки инсулина, поэтому дробное питание повышает риск развития ожирения, инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа. Наличие в рационе более трех основных приемов пищи бывает оправданно у профессиональных спортсменов с большими энергозатратами. Для обычного человека оптимальным режимом считается система трехразового питания, с добавлением одного, максимум двух здоровых перекусов.
Интервальное голодание
Существуют разные подходы к интервальному голоданию, но суть у них одна: сутки делят на временные периоды, в один из которых можно есть (пищевое окно), в другой — употреблять только чистую воду. Основой этой системы питания стало открытие механизмов аутофагии, за которое японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию в 2016 году. Он пришел к выводу, что голодание на протяжении более шестнадцати часов запускает процесс аутофагии, клеточного самоочищения, когда организм избавляется от старых, уже выполнивших свою функцию клеток.
Одна из самых популярных схем —16/8. Такая система предполагает 16 часов голодания и 8 часов для приемов пищи. Есть и другие схемы, когда от еды воздерживаются 14, 18, 20 часов и более. Следует помнить, что длительный голод, более 24 часов, должен проводиться только под наблюдением специалистов.
Из плюсов системы выделяют очищение от токсинов, снижение углеводной зависимости, веса и уровня вредного холестерина, омоложение организма, а также профилактику сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. У интервального голодания есть ряд медицинских и физиологических противопоказаний. Среди самых распространенных — заболевания, связанные с желчным пузырем, сахарный диабет.
Кетодиета
Кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов. Цель этой диеты — заставить организм расщеплять жиры в качестве источника энергии.
Изначально кетодиета была придумана совсем не для похудения, а в качестве терапии для детей, больных эпилепсией. Врачи заметили, что такая система питания сокращала частоту приступов у детей и положительно сказывалась на течении ряда неврологических заболеваний. Позже диета приобрела популярность и среди сторонников ЗОЖ.
Адепты системы выделяют много плюсов для организма — от уменьшения веса до увеличения количества энергии и снижения углеводной зависимости. Раньше я использовала кетогенную диету, чтобы «подсушиться». Она эффективно помогает убрать жировую прослойку, но для набора мышечной массы все же подходит классический вариант питания с добавлением углеводов. Переходить на кетогенное питание лучше под контролем грамотного специалиста. Необходимо контролировать, как переносится диета, чтобы не развился дефицит витаминов и минералов.
Диета по группе крови
Суть диеты состоит в том, что люди в зависимости от группы крови делятся на четыре типа, каждому из которых соответствует свой вид питания. Так, обладателям самой древней, первой группы рекомендуется придерживаться мясной диеты с преобладанием белка — мяса, птицы, рыбы — с ограничением углеводов, зерновых и бобовых. Обладателям второго типа крови автор концепции, напротив, предлагает ограничить мясо и делать акцент на растительных продуктах. Третья и четвертая группы считаются смешанным типом, и для них допускается употребление продуктов как животного, так и растительного происхождения.
Однако данная система питания не имеет доказательной базы, более того — результаты недавних исследований опровергают ее эффективность. Но ряд принципов диеты, таких как ограничение легкоусвояемых углеводов, алкоголя, крепкого чая и кофе, полезно соблюдать всем, вне зависимости от группы крови.
Белковая диета
Эта система предполагает питание, богатое белком (до 60% рациона), с исключением простых углеводов и минимальным количеством жиров. Из ее плюсов выделяют отсутствие чувства голода, снижение веса при сохранении мышечной массы. Однако такое питание нельзя назвать сбалансированным, оно подойдет только условно здоровым людям. А из-за увеличения нагрузки на почки и печень придерживаться белковой диеты долгое время и без контроля специалистов опасно для здоровья.
Здоровые жиры являются важной частью рациона и полностью исключать их или снижать до критически низкого уровня опасно
Разновидность белковой диеты — палеодиета, диета охотников-собирателей — включает в себя рыбу, мясо, птицу, овощи, фрукты, корневища и орехи. При этом исключаются зерновые и молочные продукты, бобовые, сахар и обработанные масла. Сторонники палеодиеты уверены: современными проблемами со здоровьем мы обязаны тем жителям каменного века, которым пришло в голову «одомашнить» зерновые культуры. «Диета пещерного человека» предполагает, что для нас наиболее естественна еда, доступная людям до развития сельского хозяйства. По мнению ученых, древний человек получал 65% калорий из животной пищи и только 35% — из растительной.
Вегетарианство
Суть системы питания — отказ от мяса животных, птиц или рыб. В списке разрешенных продуктов могут находиться молоко и его производные, яйца, а также мед. Веганы — те, кто исключил из своего меню все продукты животного происхождения. Сыроеды — строгие веганы, отказывающиеся от любой термической обработки растительной пищи.
Хотя вегетарианство сейчас очень популярно, научные исследования выступают не в пользу данной системы питания. Ученые доказали, что двое из трех вегетарианцев страдают от недостатка витаминов B12, A, D и цинка, которые крайне сложно получить из растительной пищи. Полный отказ от животной пищи может привести к нарушению обменных процессов и вызвать развитие анемии. Также многие исследователи утверждают, что среди последствий вегетарианства — высокий уровень сахара в крови и пищевые расстройства, такие как орторексия, синдром «дырявой кишки», метеоризм, запоры и боли в животе. Люди никогда не были травоядными существами, и организм человека не вырабатывает в достаточном количестве ферменты, которые бы правильно расщепляли исключительно растительную пищу. Отказ от быстрых углеводов, глютена и сахара даст гораздо больше для здоровья, чем отказ от животного протеина.
Низкокалорийное питание
Считается, что безопасное снижение веса происходит, если дневная калорийность рациона снижена не более чем на 10—20% от вашего показателя основного обмена, то есть того количества энергии, которое нужно организму ежедневно для поддержания жизнедеятельности. Но диеты с экстремальным ограничением калорий сдвигают этот порог до 50% и более. При этом они не доказали свою эффективность, и специалисты выступают категорически против снижения калорийности ниже 1000—1200 ккал, так как большой дефицит энергии достижим только при помощи сильного урезания рациона и, как следствие, тотальной нехватки питательных веществ. Неприятными последствиями подобной системы питания могут стать нарушение гормонального фона, дефициты витаминов и минералов, сниженный метаболизм.
Сбросить вес, сильно урезая калорийность, конечно, можно. А вот прожить на такой диете — нельзя. Вас будет преследовать чувство голода, вздутие живота станет постоянным спутником, а упругие мышцы скажут «прощай» — в отсутствие белка их просто не из чего будет строить. К тому же часто сторонники низкокалорийной диеты сталкиваются с «плато», когда вес в определенный момент «встает», поскольку организм из-за сильнейшего стресса начинает запасать «на потом».
Питание, исключающее жиры
Тренд на такой тип питания был распространен еще в конце ХХ века, когда стали модными «обезжиренные диеты». Благо позже ученые доказали, что здоровые жиры являются важной частью рациона и полностью исключать их или снижать до критически низкого уровня опасно. Недостаток жиров может препятствовать всасыванию биологически активных компонентов, влияющих на гормональный фон. Гарвардский университет провел одно интересное исследование о влиянии обезжиренных продуктов на овуляцию. В результате удалось выяснить, что употребление двух и более порций обезжиренных молочных продуктов в день на 85% увеличивало число циклов без овуляции!
Здоровое сбалансированное питание
За время моего ЗОЖ-пути я изучила и перепробовала на себе множество систем и рационов. Могу сказать, в каждом есть свои плюсы и минусы, но где-то минусы перевешивают. В результате я пришла к выводу, что не стоит экспериментировать над здоровьем и придерживаться той или иной диеты, ограничивающей поступление важных микро- и макронутриентов, без наличия к этому конкретных показаний и консультации с врачом. Гораздо правильнее, на мой взгляд, убрать из рациона вредные продукты (сахар, глютен, полуфабрикаты и изделия промышленной переработки), сделав приоритетом номер один свое здоровье и здоровье близких.
Лучшая система питания для меня и моей семьи — это здоровый сбалансированный рацион, который состоит из продуктов, богатых качественным белком, сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой. А чтобы не ломать голову, что приготовить, — скачивайте Welps! В приложении вы сможете познакомиться с принципами правильного питания и найдете множество полезных рецептов на каждый день для себя и своей семьи.
