На прошлой неделе мы рассказывали о том, как, выполняя всего пять упражнений по 7 минут ежедневно, можно убрать живот к лету. Однако плоский живот — не единственное, о чем мы мечтаем в преддверии грядущего пляжного сезона. Рельефный пресс в сочетании с дряблыми ногами и ягодицами — это моветон... Сегодня для всех, кто хочет улучшить физическую форму к лету, мы предлагаем комплекс из пяти упражнений, вошедших в книгу «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер». На сей раз вы узнаете, как развить и укрепить мышцы бедер и ягодиц, выполняя упражнения где угодно — даже дома и на даче.
Схема выполнения упражнений такова: на начальном этапе следует повторять упражнение 10—30 раз, потом 30 секунд на отдых — и переход к следующему упражнению. На пять упражнений и перерывы между ними уходит около семи минут. Когда мышцы адаптируются к первоначальной нагрузке, можно постепенно увеличивать количество подходов до 3—5, оставив все те же 10—30 повторений и 30-секундный отдых. Однако время тренировки также увеличивается. Но чем ближе пляжный сезон, тем крепче ваши мышцы, а тело — стройнее и соблазнительнее!
Упражнение № 1. Спринт на месте
Спринт повышает тонус мышц ног, ягодиц и корпуса, повышает пульс, улучшает осанку и общую физическую форму
Количество подъемов каждой ноги для начального этапа: 10—30
- Можно не тратить время на поиск подходящего места для пробежек: спринт на месте ничуть не хуже!
- Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.
- При старте упражнения начинайте бег на месте.
- Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги — и бегите на месте, постепенно наращивая скорость — как можно быстрее.
Упражнение № 2. Приседания с выпрыгиванием
Это усложненная версия всеми любимых приседаний. Упражнение увеличивает силу и тонус мышц ног, ягодиц и одновременно ускоряет сердцебиение.
Количество повторений для начального этапа: 10—30
- Начните с приседания.
- Из нижней точки приседания выпрыгните как можно выше.
- Приземляясь, немного согните ноги. Повторите.
Упражнение № 3. Диагональные выпады — «Реверанс»
Это упражнение прорабатывает и укрепляет мышцы бедер и ягодиц и одновременно увеличивает гибкость. То, что нужно для домашнего фитнеса.
Количество повторений для начального этапа: 10—30
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.
- Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.
- Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.
Упражнение № 4. Выпады с наклонами
Это упражнение развивают силу и эластичность мышц ног и ягодиц, а также задействует мышцы пресса.
Количество повторений для начального этапа: 10—30
- Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.
- Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
- Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
- Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
- Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
- Повторите, поменяв ноги.
Упражнение № 5. Выпады в прыжке
Усложненная версия выпадов увеличивает силу мышц ног, ягодиц и одновременно ускоряет пульс.
Количество повторений для начального этапа: 10—30
- Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.
- Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.
- В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.
- Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.
По материалам книги «7 минут на фитнес» издательства «Манн, Иванов и Фербер»