Этот вопрос волнует многих людей, особенно – представительниц прекрасного пола. Поперечные мышцы живота залегают глубоко, их сложно прокачать привычными упражнениями. Как достичь высоких результатов без изнурительных диет и колоссальных физических нагрузок? Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс, улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону. Попробуйте и вы ежедневно делать вакуум живота. А мы расскажем, как делать это правильно.
Как правильно делать вакуум живота для похудения
Вакуум – дыхательное упражнение, при котором происходит воздействие на поперечную мышцу живота. Изометрическое сокращение мускулатуры активируется без задействования суставов.
Целью вакуума является повышение тонуса внутренних поперечных мышц и придание животу плоской формы. Укрепление мышечного корсета происходит параллельно с уменьшением талии на несколько сантиметров.
Как правильно делать вакуум живота для пресса для начинающих
Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.
Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и приступайте к упражнению. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3-5 секунд. Затем выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Представьте, что стараетесь достать пупком до позвоночника. Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3 подхода. Затем расслабьте мышцы. Далее увеличивайте количество подходов и времени.
Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.
Как правильно делать вакуум живота для похудения стоя
Вакуум живота стоя является альтернативной позицией лежачему положению. Здесь необходимо немного наклонить корпус вперед и положить руки на колени. Ключевым моментом является проработка поперечной мышцы пресса. Важно сконцентрироваться на этом ощущении и в дальнейшем взять его за правило.
Для укрепления пресса предпочтительно делать упражнение вакуум, стоя на четвереньках.
Как правильно делать вакуум живота мужчине
Каждый мужчина знает, что иметь объемные выпирающие кубики важно, но обладать шокирующим соотношением ширины торса и узостью талии – еще важнее. Ведь тогда мускулы станут, в самом деле, заметными и выраженными. Замечали ли вы, что многие бодибилдеры былых времен, например, Арнольд Шварценеггер, имели совершенно плоский, почти вогнутый живот? Если вы желаете научиться использовать это секретное упражнение легендарных бодибилдеров и применить его для обретения узкой талии, то вы в правильном месте.
1. Начните стоя, выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч. Держите спину прямой, а плечи отведите немного назад, не сутультесь.
2. Начните медленно вдыхать через нос. Вдыхайте медленно, 3-5 секунд, пока легкие полностью не наполнятся воздухом.
3. Выдохните через рот, пока в легких совсем не останется воздуха. Во время выдоха втягивайте мышцы живота внутрь. После этого мышцы можно расслабить. Самое важное – выпускать воздух именно через рот, а не через нос, так как это позволяет вам лучше контролировать дыхание и сделать выдох более полным, освободив легкие.
4. Теперь как можно сильнее втяните пупок внутрь. По мере выдоха втягивайте его на максимальное расстояние. Как и со всеми другими упражнениями помогает визуализация – вообразите, что пупок почти касается позвоночника.
5. Держите эту позицию примерно 20 секунд, если вы будете продолжать вдыхать и выдыхать. Если же вы только учитесь выполнять его, то вам, может, удастся продержаться только 5-10 секунд.
Зачем делать вакуум живота
Вакуум по эффективности похож на всем известную «планку». Но усилий на гимнастику с помощью дыхания затрачивается в разы меньше. При изометрическом сокращении мышц происходит «сжигание» жировых отложений без минимальной подвижности суставов. К тому же упражнение помогает:
- укрепить позвоночник;
- снизить интенсивность болей в нижней части спины;
- предотвратить опущение внутренних органов;
- стабилизировать внутриутробное давление.
Простота выполнения и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в тренажерном зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делает вакуум живота идеальным упражнением для всех без исключения людей.